こすもさんアイアンマンへの道

31歳からのトライアスロン挑戦ブログ

筋トレ日記2

昨日ですが、ジムにてトレーナーさんに付いてもらって筋トレしてきました。

メニューは

 

バーベルスクワットナロースタンス 65kg✖︎5セット

ヒップスラスト 30kg✖︎5セット

ブルガリアンスクワット30kg✖︎3セット

最後はBOSUというバランスボールの強化版みたいなやつで体幹トレ

 

という感じでした。

足トレはホントキツイ…

お陰で今日も筋肉痛ですけどね。

 

筋トレ日記1

先週の日曜日軽いギックリ腰となってしまって、ここ1週間ほどトレーニングはおやすみしてました。

ギックリの原因はバイクトレ後にやったバーベルスクワットですわ。

ナロースタンスで重量55キロ程だったのですがピキッと・・・・やっちゃいまして

人生初ギックリとなってしまいましたが、整形外科へ行ったところレントゲンでは異常ないですよ、との事でしたので本日から再開です。

 

そんな訳で今日は午前中からジムでパーソナルトレーニングで筋トレです。

メニュー

デッドリフト70kg✖︎10 5repから最下で5秒キープ 合計4セット

ローワバック

懸垂

BOSUを使った体幹トレ

 

 

プールにて

アップ200m

メイン1000m→25分位

ダウン200m

 

はい、スイムは相変わらずの遅さ。

それなのに私の肩には未だに京都丹波で貼ったナンバーシールの日焼け跡が・・・

なんか泳げそうな雰囲気出してるのに実際遅いってのは物凄くかっこ悪いw

 

明日はベンチですかねー

ではでは

 

 

 

腰痛や…

先週の三連休初日の金曜日に荒川サイクリングロードへ行き、トレーニングした後

 

土曜日はお休みし日曜日にジムのパーソナルトレーニングへ行ったのですが…

バーベルスクワットで腰がグキっと…笑

スクワットの途中トレーナーさんに腰アカンです!

と言ったのですが辞めさせてもらえず。

 

やっぱりウエイトトレーニングは腹圧とフォームを毎回確認しないと危ないなと、再認識させられたのでした。

 

今日一日仕事で、午前中こそ痛みましたが夕方には大分回復!

ですが大事をとって今週ウエイトトレのメニューから腰が関係する内容は省きます。

タバタで追い込むのも今週は辞めた方が良いのかな?

 

今週末も自転車に乗れそうなので、それまではスイムメインに行こうかと思います。

シーズンオフのトレーニング

今年のトライアスロンシーズンも終わり、皆さん来年に向けてどのレースに出ようか等ワクワクしながらカレンダーと睨めっこしているのではないでしょうか?w

 

そんな私は8月から週1回30分だったパーソナルトレーニングを1時間に変更し

トレーナーさんにアドバイスをもらいながら、ウエイトレーニングと体幹トレーニングに勤しんでおります。

 

最近のトレーニングパターンはこんな感じです

日 バーベルスクワット レッグカール レッグエクステンション ランジ

月 ベンチプレス ダンベルプルオーバー ラットプル

火 デッドリフト ベントオーバーロウ チンニング

水 体幹強化トレ 有酸素系トレ

木 ベンチプレス ダンベルプルオーバー ラットプル

金 休息日

土 バイクorラン実走 プラスα足りない筋トレ

 

デッドリフトに関しては追い込み具合によって10日に一回位になる事も有ったりしますが。

後はタバタ式インターバルも取り入れていきます。

トライアスロンも上達したいのですが、ロードバイクの草レースにもいくつか出場したいので、スプリント力付けていきたいですね。

 

今はとにかくvo2maxの値が悲惨なので(garmin235jで41のスコア)インターバルトレーニングは必須でしょうね。

まずは2018年3月に開催される板橋CITYマラソンを目標に仕上げていければと思ってます。

 

 

 

 

 

盆休みー

8/10〜8/12まで長野の山奥にてキャンプしてきました。勿論ランシューズ持参で笑

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スタート地点が既に標高1200mという今まで経験した事がなかったコース。

友人二人と流す感じで走ったのでペースはキロ8分とLSDトレーニングとなりました。

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距離は2日に分けて走り、8キロ前後を2回の計16キロでした。

たまには平坦路ばかりではなく、上りも練習に入れた方が良さそうですねー

 

ヴァームゼリーの実力…

宮崎を終え、8/27京都丹波に向けてトレーニングを再開しております。

タイトルに書いちゃいましたが、最近トレーニング前にヴァームゼリーを飲む事が多いんですよね。

別に明治のステマや回し者ではないのですが、やっぱり効果有るような感じします笑

ヴァームゼリーってこんなんです↓

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上位バージョンのスーパーヴァームも買ってます。というか最初に買ったのがスーパーヴァームの方

 

宮崎シーガイアでもレース前にスーパーヴァームを飲んでからスタートしたんですが、とにかくバテない!

勿論心拍数も上がってるので苦しさは有るものの、後半になってもパワーが落ちる事が無くて驚きでしたね…

でもスーパーヴァームのゼリーってお値段が結構するので、レース前なんかは飲むのを前提としても普段のトレーニングで気軽に飲むって気にはなれず笑

アマゾンだとスーパーヴァームゼリー1個320円。

なのでノーマルヴァームゼリーを普段のトレーニング用に飲み始めてます→1個170円位

前はジム行く前に菓子パンとか食べてから行って筋トレからプールってパターンでしたが、筋トレ終わった辺りでお腹減って来ちゃうのがいつもなのに、ヴァームゼリー飲んだ後はスイムトレも余裕なんですよ…

今日もあまりの違いにクロールしながら笑ってました笑

胃に溜まらないし、これからトレーニング前はプロテインにヴァームゼリーが定番になりそう。何より家でジム行こうか悩んでる時にとりあえずヴァームゼリー飲んじゃうと勿体無くなって、強制的にジムに行ってしまう的な大事な副作用も備えてます笑!

バイクで追い込んだりする時はスーパーヴァームですかね⁈高いのでここぞ!って時に飲もうと思ってます。

ゼリータイプの他にドリンクや顆粒タイプもあるのでそのうち試してみたいですねー

近所のチェーン系ドラッグストアではゼリータイプは売ってないようなので、アマゾン購入が無難でしょうか。楽天でも探せば単価安いお店有ったりします。

皆様良きトレーニングライフを…

 

ヴァームゼリー 180g×6個

ヴァームゼリー 180g×6個

 

 

スーパーヴァームゼリー 240g×6個

スーパーヴァームゼリー 240g×6個

 

 

 

 

 

 

2017宮崎シーガイアトライアスロン当日編2

前回の続きです。

 

まずはスプリントグループが最初にスイムスタートし、自分の40以下エイジがスタート地点へ集まる。

とりあえずバトル的な展開は避けたいので、最後方で待機しスイムスタート。

今回はコースロープ沿いをひたすらに泳ぐ事にしていた。

やはり練習の成果もあって去年に比べると追い抜かれる事も少なくなってましたね。逆に追い抜く事も何回かあり、スイムタイムに期待しつつスイムアップ

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なんかガーミンだと3km泳いだ事になってる笑

で、トランジションエリアへダッシュしバイクパートへ。

着替えながらもう一本スーパーヴァームを補給しバイクに跨る。

しかし時間になると晴れになっていて、凄まじい暑さに…

バイクパートではケイデンスを100から110辺りに固定しひたすら漕ぐ。

コースは基本的にフラットなので、ギアはほぼ固定ですがアウターギアで回すと心拍数が簡単に180をオーバーしてしまう為、フロントインナーにする事が多かったですね。

この辺はインターバルトレーニングなどで回せるギアをもう1段位上げられるようにしたいところ。

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バイクパートは1時間19分と去年に比べると7分程の短縮、平均速度30.1km/hとまずまずの結果かなと。

因みに私を追い抜いていった選手の殆どがTTorDHバー装着車だったので、来年はDHバーだけでも取り付けようかと思ってます。

 

そして最後のランパートはとにかくキツかった。何しろバイクパートで平均心拍数が170だったので身体的疲労はそうでもなかったものの、息が苦しい。

しかしガーミンでの計測でスイム40分、バイク1時間19分だったのでトランジションタイムを考慮すると、恐らくランパートでキロ5分から5分30秒位で走らないと3時間は切れないんじゃないか…という感覚はありました。

幸いラン2周目から不思議とペースが上がってきたので、そのままペースを落とさずフィニッシュ!

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ガーミンを見ると大体キロ5分40秒前後ですね。

もう少し頑張りたかったところですが、後は来年の宮崎への課題とします。

 

気になるフィニッシュタイムは2時間58分

目標としていた3時間はとりあえず切りましたが、まだまだ通過点です。

来年の目標は2時間30分を目標とします。

かなりきつい目標を設定しますが、目標がなければ面白くありませんからね!

今年はあと8月の京都に出場予定…

1ヶ月程時間が有りますので、京都も3時間切れるようにトレーニングしていきます。

 

トレーニングと大会でログを取ったのはガーミンの235jです。

手首で心拍数を計測出来るので、簡単にサイクルコンピューターと連携する事も可能

私はこれとキャットアイサイコンのステルスエボプラスをant+で連携させてます。

 

 

 

後はスタート前の強い味方スーパーヴァームゼリーもおすすめ

 

スーパーヴァームゼリー 240g×6個

スーパーヴァームゼリー 240g×6個

 

 

 レース後は早いリカバリーにアミノバイタルを使用してます。

こちらは日頃のトレーニングでも飲んでますが、筋トレ前なんかに飲むと集中力が

続いて結構追い込めるようになります。

アミノバイタル GOLD 30本入箱

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